Шраги: различия между версиями

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Интерактивная навигация по истории
(Показать все непатрулированные изменения)
[непроверенная версия][непроверенная версия]
← Предыдущая правка
Содержимое удалено Содержимое добавлено
ВизуальныйВики-текст
Нет описания правки
Спасено источников — 1, отмечено мёртвыми — 0. Сообщить об ошибке. См. FAQ.) #IABot (v2.0.9.5
 
(не показано 25 промежуточных версий 17 участников)
Строка 1: Строка 1:
{{Карточка упражнения
'''Шраги''' — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части [[Трапециевидная мышца|трапециевидной мышцы]].
|name = Шраг
|image = Barbell-shrugs-2.png
|capture = Шраг плечами
|type = Изолированное
|mechanics = Односуставное
|force = Тяговое
|target = [[Трапециевидная мышца|трапеции]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Предплечье|предплечья]], [[ромбовидная мышца]]
|synergists =
|stabilizers =
|astabilizers =
|dstabilizers = [[Двуглавая мышца плеча|Бицепсы, короткая головка]]
}}
'''Шра́ги''' (от {{lang-en|to shrug}} — ''«пожимать плечами»'') — упражнение, используемое в [[Силовой тренинг|силовых тренировках]] для развития верхней части [[Трапециевидная мышца|трапециевидной мышцы]]. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой<ref>{{Cite web|lang=русский|url=https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/|title=Шраги Со Штангой {{!}} Крутейший Способ Прокачки Трапеций|author=Станислав Михайловский|date=02.07.2021|access-date=2021-07-02|archive-date=2021-07-05|archive-url=https://web.archive.org/web/20210705032216/https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/|url-status=live}}</ref> помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной доли и избавляет от хронических болей.  


== Техника выполнения ==
== Техника выполнения ==
Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты<ref name="flex-1-1998">{{статья
⚫
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с [[гантели|гантелями]], [[гиря]]ми, [[штанга|штангой]] или в специальном [[тренажёр]]е. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бедрами, так и позади него.
| заглавие = «Чем больше, тем лучше!»
| ссылка =
| автор = Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела)
| издание = [[Flex (журнал)|Flex]]
| издательство = ООО «ТОРЕС»
| тип = журнал
| год = 1998
| язык = ru
| ответственный = глав. ред. И. Лозинский
| том =
| номер = 1 (февраль, vol. 2)
| страницы = 30-40
| ISSN =
| archiveurl =
| archivedate =
| Тираж =
}}</ref>. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи<ref name="flex-1-1998" />.


== Техника выполнения стоя ==
⚫
== Ссылки ==
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом<ref name="flex-1-1998" />. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы<ref name="flex-1-1998" />. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес<ref name="flex-1-1998" />.
* [http://www.youtube.com/watch?v=7qGPD3hXwVI Шраги со штангой]
⚫
* [http://www.youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8 Шраги с гантелями]


⚫
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с [[гантели|гантелями]], [[гиря]]ми, [[Штанга (снаряд)|штангой]] или в специальном [[Тренажёр Смита|тренажёре]]. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед [[Бедро|бёдрами]], так и позади него.
⚫
{{Упражнения с весом}}


== Примечания ==
⚫
[[Категория:Культуризм]]
{{примечания}}


== Литература ==
[[en:Shoulder shrug]]
{{книга
[[de:Schulterheben]]
|автор = [[Макроберт, Стюарт|Стюарт Макроберт]]
[[fi:Olankohotus]]
|часть = Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги».
⚫
[[ja:シュラッグ]]
|ссылка часть =
[[pt:Encolhimento de ombros]]
|заглавие = «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
|оригинал =
|ссылка =
|викитека =
|ответственный =
|издание =
|место =
|издательство = «[[Уайдер Спорт]]»
|год = 1999 год
|том =
|страницы = 153
|столбцы =
|страниц = 298
|серия =
|isbn = 5-8183-0212-1
|тираж =
}}

⚫
== Ссылки ==
⚫
* {{YouTube|jqcm5bE-Bu8|Шраги с гантелями}}
* [https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-trapetsij/92-shragi-so-shtangoj Шраги со штангой]

⚫
{{перевести|ja|シュラッグ}}

{{Физические упражнения}}
⚫
{{Упражнения с весом}}
⚫
[[Категория:Силовой тренинг]]

Текущая версия от 10:28, 4 января 2024

Шраг
Классификация
Тип Изолированное
Биомеханика Односуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы
Целевые трапеции, дельты, предплечья, ромбовидная мышца
Динамические
стабилизаторы		 Бицепсы, короткая головка

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой[1] помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной доли и избавляет от хронических болей.  

Техника выполнения

[править | править код]

Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[2]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[2].

Техника выполнения стоя

[править | править код]

При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[2]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[2]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[2].

Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.

Примечания

[править | править код]
  1. ↑ Станислав Михайловский. Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций (рус.) (2 июля 2021). Дата обращения: 2 июля 2021. Архивировано 5 июля 2021 года.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература

[править | править код]

Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

Ссылки

[править | править код]
Источник — https://ru.wikipedia.org/ruwiki/w/index.php?title=Шраги&oldid=135337073