Шраги: различия между версиями
| [отпатрулированная версия] | [непроверенная версия] |
Слова "вперёд-назад" заменены на "вверх-вниз" |
Спасено источников — 1, отмечено мёртвыми — 0. Сообщить об ошибке. См. FAQ.) #IABot (v2.0.9.5 |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Карточка упражнения |
{{Карточка упражнения |
||
|name = Шраг |
|name = Шраг |
||
|image = |
|image = Barbell-shrugs-2.png |
||
|capture = Шраг плечами |
|capture = Шраг плечами |
||
|type = Изолированное |
|type = Изолированное |
||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
|dstabilizers = [[Двуглавая мышца плеча|Бицепсы, короткая головка]] |
|dstabilizers = [[Двуглавая мышца плеча|Бицепсы, короткая головка]] |
||
}} |
}} |
||
'''Шра́ги''' (от {{lang-en|to shrug}} — ''«пожимать плечами»'') — упражнение, используемое в [[Силовой тренинг|силовых тренировках]] для развития верхней части [[Трапециевидная мышца|трапециевидной мышцы]]. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). |
'''Шра́ги''' (от {{lang-en|to shrug}} — ''«пожимать плечами»'') — упражнение, используемое в [[Силовой тренинг|силовых тренировках]] для развития верхней части [[Трапециевидная мышца|трапециевидной мышцы]]. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой<ref>{{Cite web|lang=русский|url=https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/|title=Шраги Со Штангой {{!}} Крутейший Способ Прокачки Трапеций|author=Станислав Михайловский|date=02.07.2021|access-date=2021-07-02|archive-date=2021-07-05|archive-url=https://web.archive.org/web/20210705032216/https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/|url-status=live}}</ref> помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной доли и избавляет от хронических болей. |
||
== Техника выполнения == |
== Техника выполнения == |
||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
| archivedate = |
| archivedate = |
||
| Тираж = |
| Тираж = |
||
}}</ref>. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи<ref name="flex-1-1998" />. |
}}</ref>. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи<ref name="flex-1-1998" />. |
||
== Техника выполнения стоя == |
|||
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом<ref name="flex-1-1998" />. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы<ref name="flex-1-1998" />. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес<ref name="flex-1-1998" />. |
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом<ref name="flex-1-1998" />. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы<ref name="flex-1-1998" />. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес<ref name="flex-1-1998" />. |
||
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с [[гантели|гантелями]], [[гиря]]ми, [[Штанга (снаряд)|штангой]] или в специальном [[ |
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с [[гантели|гантелями]], [[гиря]]ми, [[Штанга (снаряд)|штангой]] или в специальном [[Тренажёр Смита|тренажёре]]. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед [[Бедро|бёдрами]], так и позади него. |
||
== Примечания == |
== Примечания == |
||
| Строка 67: | Строка 67: | ||
== Ссылки == |
== Ссылки == |
||
* {{YouTube|jqcm5bE-Bu8|Шраги с гантелями}} |
* {{YouTube|jqcm5bE-Bu8|Шраги с гантелями}} |
||
* [https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-trapetsij/92-shragi-so-shtangoj Шраги со штангой] |
|||
| ⚫ | |||
{{перевести|ja|シュラッグ}} |
{{перевести|ja|シュラッグ}} |
||
{{Физические упражнения}} |
|||
[[Категория:Культуризм]] |
|||
| ⚫ | |||
[[Категория:Силовой тренинг]] |
[[Категория:Силовой тренинг]] |
||
Текущая версия от 10:28, 4 января 2024
| Шраг | |
|---|---|
 | |
| Классификация | |
| Тип | Изолированное |
| Биомеханика | Односуставное |
| Направление | Тяговое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | трапеции, дельты, предплечья, ромбовидная мышца |
| Динамические стабилизаторы |
Бицепсы, короткая головка |
Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой[1] помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной доли и избавляет от хронических болей.
Техника выполнения
[править | править код]Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[2]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[2].
Техника выполнения стоя
[править | править код]При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[2]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[2]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[2].
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.
Примечания
[править | править код]- ↑ Станислав Михайловский. Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций (рус.) (2 июля 2021). Дата обращения: 2 июля 2021. Архивировано 5 июля 2021 года.
- ↑ 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.
Литература
[править | править код]Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Ссылки
[править | править код] | В другом языковом разделе есть более полная статья シュラッグ (яп.). |
| Динамические |
| ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Статические | |||||
