Приседания

Приседания в тренажёре Смита со страхующим партнёром

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.

Это упражнение имеет два варианта в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседание со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины;
• «приседание со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах.

По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами .

Приседания, наряду с становой тягой создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины.

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге. Мировой рекорд (553,4 кг) в приседаниях принадлежит Майку «Мулу» Миллеру из США .

Техника выполнения

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на широте плеч . Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Ссылки

Советы по выполнению приседаний