Жим лёжа

Жим лёжа
Файл:Файл:Марьяна Наумова, жим лежа 62.5 кг..jpg
Классификация
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы
Целевые	Большие грудные, грудинная головка
Синергисты	Большие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние Трицепсы
Динамические стабилизаторы	Бицепсы, короткая головка Широчайшие мышцы
Медиафайлы на Викискладе

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

• Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Техника выполнения

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок:

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Интересные факты

• Абсолютный мировой рекорд в экипировке принадлежит спортсмену Тайни Микеру (Tiny Meeker). На чемпионате Техаса SPF в 2013 году Микер установил результат в 488,5 кг. Ранее лидерство принадлежало американцу Райану Кенелли с 487.6118 кг (1075 фунтов). Без экипировки больше всех жмёт лёжа Эрик Спото — 327,5 кг.
• Абсолютный рекорд России в жиме лёжа без экипировки установил Кирилл Сарычев. На Битве Чемпионов - 2013 в Архангельске он пожал 317,5 кг.
• Детский спорт — Марьяна Наумова, 11-летняя школьница из Подмосковья, российская спортсменка в пауэрлифтинге (жим штанги лёжа) 19 декабря 2010 года на турнире «Worldlifting» (Москва, ВВЦ), на который она была приглашена с показательным выступлением, установила абсолютный мировой рекорд среди всех весовых категорий и федераций пауэрлифтинга в жиме штанги лёжа без применения экипировки — в номинации «девушки до 14 лет». Марьяне Наумовой покорился вес 60 килограммов, ранее не достижимый в таком возрасте. В 2012 году Рекорд юной чемпионки был занесен в «Книгу рекордов России» — российский аналог «Книги рекордов Гиннеса».
• В таблице мировых рекордов всех времен и федераций ("All Time World Record"), в жиме штанги лежа без экипировки, Владимир Кравцов является единственным представителем Европы, с результатом 303,5 кг, в весовой категории до 125 кг. .
• Абсолютные мировые рекорды по жиму лёжа среди инвалидов принадлежат Сиаманду Рахману, Иран. При весе в 170 кг и возрасте 23 года, он установил паралимпийский рекорд в жиме лёжа в 280 кг на Паралимпийских играх в Лондоне, на Asian Para Games 2010 года в Гуанчжоу (Китай), установил мировой рекорд в жиме лёжа с результатом 290 кг. На тренировках работает с весом 310 кг, в интервью обещает стать первым человеком, преодолевшим 350 и 400 кг барьер.
• Первый российский игровой фильм о жиме штанги лежа "Дядя Вова", 2012 г. В главных ролях С.Бадюк, В.Кравцов, Д.Касатов.

См. также

• Силовой тренинг

Ссылки

• Как делать жим лёжа, правильный хват и мост, жим узким хватом
• Атлас упражнений: грудь. Жим лёжа и другие упражнения с описаниями и картинками
• Подробный практический сюжет о том, как жать много с Владимиром Кравцовым
• Видео рекорда Эрика Спото в жиме лежа с результатом 327,5 кг!
• Биография и фотографии Эрика Спото
• Джим Вендлер и его циклы в тренировок в жиме штанги лежа
• Программа тренировок для жима штанги лежа от Джоуи Смита
• Ответы на вопросы по программе тренировке жима лежа - Джоуи Смит