Шраги

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Это старая версия этой страницы, сохранённая Bazuka75 (обсуждение | вклад) в 12:49, 2 июля 2021 (Техника выполнения). Она может серьёзно отличаться от текущей версии.
Перейти к навигации Перейти к поиску
Шраг
Классификация
Тип Изолированное
Биомеханика Односуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы
Целевые трапеции, дельты, предплечья, ромбовидная мышца
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы, короткая головка

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой[1] помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной боли и избавляет от хронических болей.  

Техника выполнения

Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[2]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[2].

Техника выполнения стоя

При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[2]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[2]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[2].

Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.

Примечания

  1. Станислав Михайловский. Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций (рус.) (2 июля 2021).
  2. 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература

Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

Ссылки