Босо-обувь
 | У этой статьи надо проверить нейтральность. |
Босо-обувь или минималистическая обувь — это обувь с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса. Ходьба и бег в такой обуви напоминает передвижение босиком. Босо-обувь изготовляется для работы, отдыха, занятий спортом как внутри помещений, так и для любого времени года на улице.
Использование босо-обуви вместо кроссовок и обычной обуви вообще может быть более полезно для здоровья потому, что активизирует в голени и стопе около 20 мышц, уменьшает нагрузку на колени и пятку, позволяет стопе и пальцам быть в естественном положении, улучшает осанку. Исследование 2014 года доказало, при беге босиком улучшается экономичность бега и максимальное потребление кислорода.[1]
История создания
[править | править код]Самый известный предшественник нынешних вариантов — мокасины. Первые современные модели босо-обуви разработали для бега босиком, который стал очень популярным, особенно после публикации книги Кристофера Макдугла Рождённый бежать в 2009.[2]
Эволюция человеческой ноги — это эволюция босой ноги. Около 70 % информации в наш мозг о движении поступает от нервов подошвы. Это значит, что чем больше чувствуешь поверхность под ногами, тем больше и естественнее тело приспосабливается к окружению. Строение пальцев, подушечки стопы, щиколотки и ахиллесова сухожилия призвано смягчать возможные удары. При естественном беге и ходьбе человек никогда не ступает на пятку всем своим весом. Массовое применение обуви началось в городах несколько столетий назад, но и в наши дни большинство людей третьего мира на Земле ходит босиком. Бег — естественное состояние человека. Наши древние предки (мужчины) проводили в беге большую часть дня.[3]
Обувь не создала ногу, но однажды появившись на ноге, очень сильно меняет походку.[4] Нога перестаёт амортизировать, каблук просто вынуждает ступать на пятку. Созданный природой механизм перестаёт работать. Возникает замкнутый круг — чтобы обезопасить сухожилия и суставы от удара, подошву делают ещё «более амортизирующей» и толстой. Кристофер Макдугл рассказывает как обувные компании просто делают деньги и продолжают выпускать обувь, калечащую бегунов.[5] Это заявление подтверждено в научных исследованиях: доктор Гарвардского университета Даниель Либерман, изучая технику бега босиком, заметил, что массово пришедшая в 1970-х на рынок обувь для бега привела к росту хронических осложнений у бегунов до нынешних 65-80 %.[6] Основное отличие в беге босиком — приземление на середину стопы, а не на пятку. Лабораторные исследования показывают, что при беге с поступью на подушечку стопы нагрузка уменьшается вдвое по сравнению с поступью на пятку. Исчезает такая распространённая травма, как колено бегуна. Марафонцы, перешедшие на босо-обувь, говорят, что избавились от этой проблемы и время восстановления стало заметно меньше. Именно благодаря естественной технике бега босо-обувь не нуждается в амортизирующих элементах. В 2014 в Physician and Sports Medicine вышла публикация сравнения 96 научных исследований босо-обуви, бега босиком и биомеханики в сравнении с традиционной обувью за последние годы[7]. Из публикации видно, что многие приписываемые босо-обуви проблемы не имеют места в жизни, а отмеченные особенности бега в босо-обуви могут снизить риск травм и улучшить результаты.[8]
Здоровое босохождение практически невозможно в современном мире. В городах под ноги может попасть стекло, острые железяки, выплюнутая жвачка, окурки, птичий и собачий помёт и прочий опасный и неприятный мусор. На природе мало осталось нетронутых цивилизацией мест — грунтовые дорожки посыпаны острым гравием. Босо-обувь как раз даёт подошве защиту, но не более.
Привыкание к босо-обуви
[править | править код]Бег в босо-обуви становится всё более популярным. Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега — африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Например, Абебе Бикила выиграл олимпийское золото в Риме в 1960 году, пробежав дистанцию босиком. Всем остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге, бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Среди прочего есть:
- Правило 10 % — если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400−900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10 % в неделю.
- После приземления на подушечку стопы начинающему стоит опускать на землю и пятку — бег на одних носках слишком нагружает ахиллесово сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
- Ноги никогда не выпрямлены полностью — это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
- Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
- Шаги заметно короче, но их темп быстрее — в босо-обуви около 180 шагов в минуту.[9]
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс — опасно, можно получить травму.
Варианты исполнения
[править | править код]Термин босо-обувь обозначает самые различные варианты по стилю и на любой вкус. Есть с очень тонкой подошвой, защищают только кожу и не имеют никакой амортизации. Другие имеют значительно более толстую подошву и предлагают некоторое смягчение ударов. Тонкоподошвенные называют чаще всего босо-обувью (англ. barefoot shoes), более толстоподошвенные по-разному, но часто называют минималистическая обувь (англ. minimalist shoes).
У босо-обуви пятка на том же уровне, что и подошва, так что мышцы ноги работают так же, как при беге босиком. У минималистических кроссовок пятка может быть чуть-чуть приподнята (4-12мм). В одних моделях пальцы ног — в общем отсеке, внешне они похожи на обычную обувь, в других каждый палец — в отдельном отсеке, более известные как FiveFingers, и носки, если их использовать, тоже должны быть в виде перчаток. Впрочем носки-перчатки производятся теми же производителями босо-обуви и могут заменить обычные носки — в них исключена возможность натирания пальцев.
Выбор размера для босо-обуви у каждого производителя немного отличается, но общая рекомендация — выбирать на 0,5-1 размера больше чем для обычной обуви, чтобы у пальцев было больше свободного места, поскольку при босохождении пальцы растопыриваются немного больше, чем в традиционной обуви.
Другая общая рекомендация — начинать босохождение в босо-обуви с максимально тонкой подошвой, чтобы сразу выработать правильную походку и привыкнуть к ощущениям. При этом важно обратить внимание на технику. Слишком длинный шаг или вытягивание ноги вперёд — это лишняя нагрузка на икры, стопу и ахиллесово сухожилие. Привыкание и разработка мелких мышц ноги может занять много месяцев.
Известные производители
[править | править код]
Vibram FiveFingers специализируется на босо-обуви в виде перчаток и на минималистической обуви. В серии — варианты для мужчин, женщин и детей, для бега по шоссе и пересечённой местности, ходьбы и скалолазания, для повседневного использования, для занятий йогой и пр. Известный активный сторонник, часто показывающийся на публике в FiveFingers, — основатель Google Сергей Брин[10].
Vivobarefoot — минималистические кроссовки, впервые выпущены в 2003, в них впервые запатентована очень тонкая подошва. Во всех моделях нет различия в толщине подошвы между носком и пяткой — так называемый «zero-drop».
Merrell barefoot — также изготавливает наиболее привычные по виду минималистические кроссовки.
Feelmax — финский производитель, называет себя единственным изготовителем «настоящей» босо-обуви. За утверждением уникальная — 1 мм толщиной подошва, изготовляемая в сотрудничестве с изготовителем автопокрышек Continental®. В ассортименте — зимний вариант с подошвой в 2,5 мм.
Injinji — изготовитель носков-перчаток. Swiss Barefoot Sock — тоже изготовитель носков-перчаток, но эти носки используются без обуви — в их составе 50 % кевлара. Материал — пряжа, поэтому они не защищают от колющих предметов, таких как иголки и морские ежи.
См. также
[править | править код]Примечания
[править | править код]- ↑ Barefoot running improves economy at high intensities and peak treadmill velocity. Дата обращения: 2 октября 2017. Архивировано 15 мая 2018 года.
- ↑ http://www.chrismcdougall.com/ Архивная копия от 31 мая 2010 на Wayback Machine National bestseller Born to run
- ↑ Есть куда бежать. Рецензия на книгу «Рожденный бежать» Архивная копия от 15 декабря 2013 на Wayback Machine
- ↑ Один и тот же бегун бежит в кроссовках и без, без получения инструкций. Дата обращения: 8 сентября 2014. Архивировано 11 ноября 2014 года.
- ↑ Рецензия на русское издание «Рожденный бежать». Дата обращения: 15 декабря 2013. Архивировано из оригинала 15 декабря 2013 года.
- ↑ Biomechanics of Foot Strikes. Дата обращения: 28 апреля 2014. Архивировано 20 апреля 2014 года.
- ↑ Barefoot versus shoe running: from the past to the present. Дата обращения: 2 октября 2017. Архивировано 14 сентября 2017 года.
- ↑ 15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге. Дата обращения: 10 июня 2014. Архивировано 1 июля 2014 года.
- ↑ Основы для начинающих. Дата обращения: 2 октября 2017. Архивировано 7 апреля 2017 года.
- ↑ Why Does Sergey Brin love Vibram Five Fingers? Дата обращения: 2 июля 2017. Архивировано 14 октября 2017 года.
Литература
[править | править код]- Barefoot Running Step By Step (Roy Wallack, Ken Bob Saxton)
- Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Lieberman, D. E. et al. Nature 463, 531—536 (2010)
- Endurance running and the evolution of Homo, Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Nature 432, 345—352 (2004)
- Barefoot running — some critical considerations. Benno Nigg, Hendrik Enders. Footwear Science, 2013; 5 (1)
- Замедленное видео. Бег с приземлением на пятку. График нагрузки
- Замедленное видео. Бег с приземлением на подушечку стопы. График нагрузки
- Замедленный бег кенийского бегуна босиком
- Замедленный финиш Бостонского марафона 2011