Марафон
Марафон — олимпийский вид лёгкой атлетики и представляет собой забег на дистанцию 42 км и 195 метров.
История
Существует легенда, что некий греческий воин по имени Филиппид в 510 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «мы победили!» и умер. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно греческому историку Геродоту, Филлипид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Aфины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий). Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.
Идея организации такого забега была предложена Михелем Брилом, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах. Эту идею горячо поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и ее греческие организаторы. В Греции были проведен первый отборочный марафон, в котором победил Charilaos Vasilakos, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Spiridon "Spiros" Louis, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских Играх с результатом 2 часа, 58 минут и 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос Анжелес, США) в 1984 году.
Дистанция
| Год | Длина (км) | Длина (мили) |
|---|---|---|
| 1896 | 40 | 24.85 |
| 1900 | 40.26 | 25.02 |
| 1904 | 40 | 24.85 |
| 1906 | 41.86 | 26.01 |
| 1908 | 42.195 | 26.22 |
| 1912 | 40.2 | 24.98 |
| 1920 | 42.75 | 26.56 |
| С 1924 |
42.195 | 26.22 |
Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута выбранного на соответствующей Олимпиаде.
Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следущей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40.2 км, в 1920 новое изменение до 42.75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42.75 км (40 км использовалось дважды).
Окончательно длина в 42.195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF) как официальная длина марафонского забега.
Мировые рекорды и «лучшие результаты»
Мировые рекорды не были официально признаны федерацией легкой атлетики en:IAAF до 1 января 2004; до того, велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам федерации en:IAAF , чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение невозможным. Как правило наиболее плоские марафоны невысоко над уровнем моря в комфортную погоду и при участии пейссеттеров (бегунов, задающих темп движения en:pacesetter), являются наиболее быстрыми .
Мировой рекорд для мужчин равен 2-м часам 4 минутам и 55 секундам, он был установлен во время Берлинского марафона Полем Тергатом из Кении 28 сентября, 2003 (утвержден в качестве рекорда Международной Федерацией Легкой Атлетики en:IAAF 1го января 2004 года), что на 20 минут и 44 секунды лучше времени 1947 года (см. также en:Marathon world best progression). Лучшее мировое время для женщин показано Паулой Радклифф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года, и составляет 2 часа 15 минут и 25 секунд. Это время установлено с помощью мужчин пейссеттеров – лучшее время для женщин на марафонской дистанции без участия мужчин 2 часа 17 минут и 42 секунды было также установлено Паулой Радкдифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года.
All-time men's best marathon times under 2h 10'30"
All-time women's best marathon times under 2h 30'00"
Олимпийская традиция
С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия, или даже как часть программы Закрытия. Эта традиция была дополнительно усилена в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.
Известные марафонские забеги
{{см также List of marathon races}}
Более 800 массовых марафонских забегов проходят в большинстве стран мира ежегодно. Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский, и Берлинский, входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Другие известные марафоны проходят в Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже.
В Москве ежегодно проводится Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников (см. http://www.marafon.msk.ru).
Марафонские забеги обычно проходят по системе массового одновременного старта.
Марафон для спортсмена-любителя
Общая информация
Марафонский пробег зачастую рассматривается как нагрузка за пределами способностей нормального человека, однако, большинство тренеров сходятся во мнении, что каждый человек способен на это при соответствующей предварительной подготовке.
Тренировка
Для большинства бегунов марафонская дистанция является самой длинной из всех тех, которые они когда либо пытались пробежать. Многие тренеры и руководства по бегу считают, что наиболее важными элементами в подготовке к марафонскому пробегу являются длинные пробежки. Обычно бегун-любитель должен достичь способности пробегать дистанцию в 32-33 км без остановок раз в неделю и около 60-65 км за 3-4 тренировки в неделю, чтобы быть способным пробежать марафон. Более опытные бегуны могут пробегать существенно большие дистанции как однократно так и в целом за неделю. Считается, что большие нагрузки ведут к большей скорости и выносливости, но также влекут и существенно увеличивающийся риск травм. Поэтому общая рекомендация любителям состоит в постепенном увеличении скорости и дистанции не более чем на 10 процентов в неделю. Большинство марафонцев-профессионалов пробегают порядка 160 км в неделю [1]
Большинство тренировочных программ для начинающих длятся от 4 до 6 месяцев и сопровождаются постепенным увеличением нагрузок, при этом периодически (через каждые две-три недели) программа тренировок содержит недели ослабленной нагрузки для восстановления сил в организме. Для любителей, желающих просто пробежать марафон, минимальная программа тренировок длится 4 месяца с 4 пробежками еженедельно (Whitsett et al. 1998). Многие тренеры, включая Dr. Daniels, рекоммендуют рост дистанции не более 10% в неделю. Также рекоммендуется следовать постоянной программе беговых тренировок в течении полугода до начала марафонского тренировочного цикла, чтобы тело успело адаптироваться к беговым нагрузкам [2]
Чрезвычайно важным является восстановление после продолжительных нагрузок во время тренировочного цикла. Рекомендуется без колебаний прекращать нагрузки на несколько дней при первых признаках травм или перетомления, чтобы дать возможность организму прийти в норму. Перетреннированность (переутомление) является следствием того, что спортсмен-любитель недостаточно времени уделяет для отдыха после продолжительных нагрузок. Следствием перетреннированности является снижение выносливости, средней скорости бега и возрастание риска травм. Наилучшим способом избегать этого состояния для спортсмена любителя является самоконтроль самочувствия [3]
Перед пробегом
В течении двух-трех недель перед марафоном бегуны обычно снижают уровень тренировочной нагрузки (до ~ 50%-75% от пиковой), а также берут несколько дней полного отдыха непосредственно перед пробегом, чтобы дать возможность организму полностью восстановить силы для марафона. Многие марафонцы также увеличивают потребление углеводов в течении недели, предстоящей марафону, чтобы увеличить запас гликогена в организме.
Непосредственно перед пробегом многие бегуны воздерживаются от потребления твердой пищи, а также пищи богатой пищевым волокном, для того чтобы избежать проблем с пищеварением во время марафона. Большинство бегунов также стараются достаточный запас воды в организме, выпивая минимум 8 стаканов воды в день два-три дня перед марафоном и стакан воды за 30-45 минут перед забегом. Для той же цели рекомендуется исключить из меню продукты и напитки богатые кофеином и алкоголь. Легкая разминка с элементами растяжек перед забегом также считается полезной для поддержания эластичности мышц.
Во время забега
Тренеры рекомендуют придерживаться настолько постоянной скорости во время забега насколько возможно. Обычная ошибка новичков – попытка «сэкономить» время на ранних этапах забега, пробегая их на скорости значительно выше чем та, на которой они надеются пробежать всю дистаницию. Эта стратегия неизбежно приводит к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена (энергии) и выдыхается задолго до окончания забега.
Богатые углеводом питательные гели, такие как PowerGel, Gu, Accel, и Clif Shot – являются хорошим способом пополнить запас энергии во время пробега. При их употреблении нужно, однако, соблюдать осторожность и запиватьих достаточным количеством воды, чтобы избежать головокружения и рвоты. Большинство экспертов рекомендуют потреблять ~ 100 кКал в виде геля каждые 45-60 минут во время забега. Гели обычно содержат соли натрия и калия для пополнения солевого баланса. Некоторые гели также содержат кофеин, который способствует улучшению результатов, но иногда плохо переносится бегунами. Мед является природным, экономичным заменителем для гелей. В качестве других заменителей может выступать кусочек сахара, сосательная конфета, фиги или кисель. Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы еще не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (9 минут 10 секунд на милю) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь ввиду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким.
Опасности, связанные с потреблением воды
Вода и легкие спортивные напитки, предлагаемые на пунктах питания вдоль трассы, должны употребляться регулярно для того, чтобы избежать обезвоживания. Однако, надо остерегаться пить больше жидкости, чем теряешь. Это может привести к уменьшению концентрации натрия в крови (состояние называемое гипонатремия (hyponatremia)), влекущее иногда судороги, рвоту, кому и даже смерть [1]. Медицинская дирекция международной марафонской ассоциации выпустила в 2001 году памятку бегунам, предупреждающую от чрезмерного потребления воды упреждающего чувство жажды.
Профессиональные бегуны просто не имеют времени для чрезмерного потребления воды во время дистанции. Однако, это довольно просто для тех, кто бежит медленно и пьет большие количества воды во время 4х часового забега и по его окончании. Чрезмерное потребление воды обычно является результатом попытки избежать обезвоживания любыми средствами. Чрезмерным обычно является объем более 3 х литров воды или даже меньше для людей с массой тела ниже нормы. Женщины более подвержены гипонатремии, чем мужчины. Недавнее исследование опубликованное в New England Journal of Medicine [2] содержало данные о том, что 13% бегунов закончивших Бостонский марафон в 2002 году испытывали гипонатремию.
Бегуны с результатами 4 часа и выше могут без опаски выпивать около 120-180 мл жидкости каждые 20-30 минут. До сих пор непонятно помогает ли от гипонатремии потребление спортивных напитков или легкой пищи. Людям, страдающим гипонатремией можно ввести внутривенно небольшое количество концентрированного раствора хлорида натрия, чтобы восстановить концентрацию натрия в крови. Не рекомендуется давать человеку, находящемся в состоянии гипонатремии спортивные напитки, которые могут только усугубить проблему. Поскольку измерение концентрации натрия в крови самостоятельно довольно затруднительно, рекомендуется взвешиваться перед началом бега и записывать эту информацию в регистрационной карточке. В случае любого неблагоприятного развития событий (обезвоживание или гипонатремия) эта информация поможет медикам быстро определить причину проблемы и оказать необходимую первую помощь пострадавшему.
Гликоген и «стена»
Углеводы при переваривании преобразуются и запасаются печенью и мышцами в виде гликогена. Гликоген способен быстро преобразововаться в энергию. Бегуны способны сохранять в форме гликогена запас энергии около 2000 килокалорий, чего достаточно для того, чтобы пробежать первые 30 километров дистанции. Многие бегуны сталкивались с тем, что в этом момент бежать становится значительно труднее. Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы «топлива», например, жир, который высвобождает энергию далеко не так эффективно. Когда это случается, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как «стена». Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и «стену» не столь резко заметными. Это частично решается путем автоматически вырабатываемого навыка использовать более высокий процент энергии из жиров, что приводит к более экономному расходу гликогена. Другой способ сделать преодоление стены менее затруднительным – это пополнять запас сахаров в процессе бега (см. выше).
После марафона
Совершенно нормально испытывать боль в мышцах после марафона. Эта боль обычно объясняется микроразрывами в мышцах. В результате у бегуна на время вырабатывается специфическая походка, легко опознаваемая другими бегунами. Мышечные боли обычно ослабляются в течение первой недели, но для большинства бегунов полное восстановление сил занимает около трех недель.
На время подавляется и иммунная система. Медицинские исследования указывают на то, что увеличение потребления витамина C в диете после пробега приводит к уменьшению синуситов и иных инфекционных заболеваний носоглотки, довольно распространенных, особенно среди супермарафонцев. Изменения в биохимии крови сразу после пробега настолько велики, что могут повлечь ошибочный диагноз нарушения сердечной деятельности.
Из-за стресса, испытываемого телом, во время марафона могут отказать почки, что ведет к накоплению токсинов в крови. Это особенно опасно при употреблении таких обезбаливающих лекарств как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Если бегун не испытывает позывов к мочеиспусканию в течение 4-6 часов после марафона, несмотря на потребление достаточного количества воды, необходимо обращаться к врачу.
Относительно распространенным является то, что бегуны замечают свои трамвы ступней и коленей, только после окончания дистанции. Мозоли на ступнях и пальцах ног зачастую начинают болеть только после окончания дистанции. У некоторых бегунов после марафона чернеют и даже отваливаются ногти на ногах.
Некоторые спортивные врачи рекомендуют легкие спортивные упражнения в течении недели после окончания марфона для скорейшего восстановления мышц. Размер и вид физической нагрузки на этом этапе зависит как от бегуна, так и от его физического состояния после пробега. Некоторые бегуны дают хорошие отзывы о массаже, полученном в интервале 24-48 часов после окончанмия марафона. Массаж, полученный сразу после бега, по отзывам марафонцев, существенно менее эффективен.
Иные советы
Длительность марафонской дистанции делает выбор обуви и одежды критическим. Ошибки в выборе того и другого могут усилить неприятные ощущения, привести к натертостям и травмам. Выбор одежды и обуви сильно зависит от погодных условий пробега, советы по ее выбору содержатся на многочисленных специализированных сайтах.
Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется выбирать наименее травмирующее покрытие для пробежек. Газон, лесная дорожка и мокрый песок уменьшают сотрясение при ударе стопы об землю и уменьшают нагрузку на суставы. Однако, если основной забег предстоит по асфальто-бетонному покрытию, то часть тренировок надо проводить именно на нем.
Беговые тренировки рекомендуется совмещать с иными физическими нагрузками (2 раза по 30 минут в неделю), такими как плавание, поднятие тяжестей, спортивные игры. Небеговые нагрузки вносят приятное разнообразие в систему тренировок и позволяют тренировать выносливость, нагружая иные группы мышц.
Для ускорения восстановления рекомендуется 3-5 раз в неделю проводить растяжки мышц, особенно мышц ног. Для избежания травм растяжка должна проводиться на мышцах, которые разогреты предварительной 5-10 минутной нагрузкой.
Полезные приборы
В продаже имеются разнообразные приборы для помощи по поддержанию постоянного темпа, определению пройденной и оставшейся дистанции и сожженных калориях. Известные бренды включают Timex, Polar и Garmin.
Эти приборы используют одны из двух технологий: интегрированный спутниковый позиционер GPS (Global Positioning System), или инерционный шагомер. GPS прибор рассчитывает скорость и дистанцию, периодически получая информацию о своем положении в пространстве от спутников. Инерционные шагомеры включают в себя элемент, который крепится на обуви бегуна и передает информацию на наручный индикатор. Эта технология дешевле и работает даже тогда, когда GPS сигнал не доступен из-за зданий, деревьев или иных препятствий для его распространения.
Монитор сердечного пульса является еще одним полезным прибором. Во время тренировочного забега или марафонского бега пульс дает дополнительную объективную информацию об уровне и интенсивности нагрузки.
Встречаются варианты приборов с комбинацией перечисленных функций.
Дополнительные ссылки
данная статья опирается на текст англоязычной википедии Marathon
- IAAF International Association of Athletic Federations
- Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon by Christopher S.D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., and David S. Greenes, M.D.
- American Family Physician: Sudden death in young athletes: screening for the needle in a haystack помимо иной статистики данная статья приводит данные о том, что смертность среди марафонцев составляет 1 из каждых 50 тысяч финиширующих.
- ↑ Daniels, J. PhD. Daniels' Running Formula, 2nd Ed.. — Human Kinetics Publishing, 2005. — ISBN ISBN 0-7360-5492-8.
- ↑ Burfoot, A. Ed. Runner's World Complete Book of Running : Everything You Need to Know to Run for Fun, Fitness and Competition. — Rodale Books, 1999. — ISBN ISBN 1-57954-186-0.
- ↑ Daniels, J. PhD. Daniels' Running Formula, 2nd Ed.. — Human Kinetics Publishing, 2005. — ISBN ISBN 0-7360-5492-8.