Приседания

Приседания в тренажёре Смита со страхующим партнёром

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.

Это упражнение имеет два варианта в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседание со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины;
• «приседание со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах.

По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами .

Приседания, наряду со становой тягой создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины.

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Мировой рекорд (553,4 кг) в приседаниях принадлежит Майку «Мулу» Миллеру из США .

Техника выполнения

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч . Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов чрезвычайно важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Ссылки

• Советы по выполнению приседаний