Приседания
| Приседания | |
|---|---|
| Файл:Изображение:Приседания в тренажере Смита.jpg | |
| Классификация | |
| Тип | Базовое |
| Биомеханика | Многосуставное |
| Направление | Жимовое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | Квадрицепсы |
| Синергисты |
Большие ягодичные Приводящие бедра Камбаловидные |
| Стабилизаторы | Разгибатели спины |
| Стабилизаторы-антагонисты |
Прямая мышца живота Косые мышцы живота |
| Динамические стабилизаторы |
Бицепсы бедра Икроножные |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Общий эффект упражнения
Приседания, наряду со становой тягой создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Работающие мышцы
Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].
Приседания и возраст
Реабилитационный эффект
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и [2] укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[3].
Травмоопасность
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[4], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[5]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[6].
Техника выполнения
Биомеханика
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [7]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.
Экипировка
При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов чрезвычайно важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник.
Техника безопасности
Варианты исполнения
По расположению центра тяжести
Это упражнение имеет два варианта в зависимости от того, где находится отягощение:
- «приседание со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины;
- «приседание со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах.
По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [9].
По расположению ног
По глубине приседаний
Рекорды
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Мировой рекорд (553,4 кг) в приседаниях принадлежит Майку «Мулу» Миллеру из США [10].
Примечания
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
- ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
- ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN:0926888013
- ↑ "Safety of the Squat Exercise", Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
- ↑ "The effect of the squat exercise on knee stability", Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299-303, 1989
- ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
- ↑ http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
- ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
- ↑ http://www.powermagonline.com/latest-news/records.asp
