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覺察減壓：修订间差异

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'''覺察減壓''' ({{lang-en|Mindfulness-Based Stress Reduction}}，簡稱 {{lang|en|MBSR}}) 是一個為期八週、有[[實證]]基礎的課程計畫，可提供[[非宗教]]性、密集的[[覺察|覺察訓練]]，以幫助有[[壓力]]者、[[焦慮]]者、[[憂鬱]]者和疼痛者<ref name=Kabat-Zinn_2013>{{cite book | vauthors = Kabat-Zinn J |title= Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness |year= 2013 |publisher= Bantam Dell |location= New York |isbn= 978-0345539724}}</ref><ref>{{Cite web|url=https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation |title= Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress |date=October 30, 201
'''覺察減壓''' ({{lang-en|Mindfulness-Based Stress Reduction}}，簡稱 {{lang|en|MBSR}}) 是一個為期八週、有[[實證]]基礎的課程計畫，可提供[[非宗教]]性、密集的[[覺察|覺察訓練]]，以幫助有[[壓力]]者、[[焦慮]]者、[[憂鬱]]者和疼痛者<ref name=Kabat-Zinn_2013>{{cite book | vauthors = Kabat-Zinn J |title= Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness |year= 2013 |publisher= Bantam Dell |location= New York |isbn= 978-0345539724}}</ref><ref>{{Cite web|url=https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation |title= Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress |date=October 30, 201
|website=American Psychological Association, 2020 }}</ref><ref name=Paulus2016>{{cite journal | vauthors = Paulus MP | title = Neural Basis of Mindfulness Interventions that Moderate the Impact of Stress on the Brain | journal = Neuropsychopharmacology | volume = 41 | issue = 1 | pages = 373 | date = January 2016 | pmid = 26657952 | pmc = 4677133 | doi = 10.1038/npp.2015.239 }}</ref>。MBSR 由[https://en.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn 喬‧卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)] 教授於1970年代在麻塞諸塞州大學的醫學中心開發此課程，它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索<ref name=" Kabat-Zinn_2013" /><ref name= "Kabat‐Zinn_J_2003">{{cite journal |author= Kabat‐Zinn J. |title= Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future |journal= Clinical Psychology: Science and Practice |volume=10| issue = 2 | pages=144–156|date= 2003 | doi= 10.1093/clipsy.bpg016 }}</ref>。[[覺察]]可以理解為對當前經驗的非判斷性接受和當下經驗，包括身體覺知、內在心智狀態、思想、情緒、衝動和記憶，目的是減少壓抑或分心，並增加幸福感<ref name=" Kabat-Zinn_2013" /><ref name=Creswell>{{cite journal | vauthors = Creswell JD | title = Mindfulness Interventions | journal = Annual Review of Psychology | volume = 68 | pages = 491–516 | date = January 2017 | pmid = 27687118 | doi = 10.1146/annurev-psych-042716-051139 }}</ref>。覺察冥想是一種培養注意力、發展情緒調控、和減少沉思和憂慮的方法<ref name=" Kabat-Zinn_2013" /><ref name="Creswell" /><ref name=Gu2015>{{cite journal | vauthors = Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K | title = How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies | journal = Clinical Psychology Review | volume = 37 | pages = 1–12 | date = April 2015 | pmid = 25689576 | doi = 10.1016/j.cpr.2015.01.006 }}</ref>。過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康<ref name=Khoury2015>{{cite journal | vauthors = Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C | title = Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis | journal = Journal of Psychosomatic Research | volume = 78 | issue = 6 | pages = 519–28 | date = June 2015 | pmid = 25818837 | doi = 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009}}</ref><ref name=Goldberg2017>{{cite journal | vauthors = Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, Davidson RJ, Wampold BE, Kearney DJ, Simpson TL | title = Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis | journal = Clinical Psychology Review | volume = 59 | pages = 52–60 | date = February 2018 | pmid = 29126747 | pmc = 5741505 | doi = 10.1016/j.cpr.2017.10.011 }}</ref><ref name=Boyd2018>{{cite journal | vauthors = Boyd JE, Lanius RA, McKinnon MC | title = Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence | journal = Journal of Psychiatry & Neuroscience | volume = 43 | issue = 1 | pages = 7–25 | date = January 2018 | pmid = 29252162 | pmc = 5747539 | doi = 10.1503/jpn.170021 }}</ref> 、和促進身體健康的潛在效果<ref name= BlackSlavich2016 >{{cite journal |author= Black DS, Slavich GM.|title= Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials |journal= Annals of the New York Academy of Sciences |year= 2016 |volume=1373 |issue=1 |pages= 13–24 | doi= 10.1111/nyas.12998
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[[File:Jon_Kabat-Zinn.jpg|缩略图| 以[[覺察]]為基礎的減壓診所的創始人 [https://en.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn Jon Kabat-Zinn] ]]
[[File:Jon_Kabat-Zinn.jpg|缩略图| 以[[覺察]]為基礎的減壓診所的創始人 [https://en.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn Jon Kabat-Zinn] ]]
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1. 以身心覺知來減輕生理壓力、疼痛或疾病。
1. 以身心覺知來減輕生理壓力、疼痛或疾病。


2. 實際體驗壓力和分心以減少情緒反應。
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3. 以鎮定來面對人類生活中自然發生的變化和損失。
3. 以鎮定來面對人類生活中自然發生的變化和損失。
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在華人相關學術領域中，2020年出版學術性的文獻探討及探索性因素分析之實證研究，[http://www.obf.org.tw/article/rab/RAB040_04.aspx Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發]<ref>[http://www.obf.org.tw/article/rab/RAB040_04.aspx 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學，第21卷，第1期，10-29。]]</ref>，探討覺察與正念的關係，研究者指出：[https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness Mindfulness] 之中文翻譯為[[覺察]]，佛學專有用語之「[[正念]]」確實有評斷正確、正當的正向積極之意，覺察與正念有關，正念可包含覺察，但覺察卻無法包含並代表正念，兩者不能混為一談。該研究中並發展覺察與正念判準量表，用以明確區分覺察與正念為兩個不同面向。
在華人相關學術領域中，2020年出版學術性的文獻探討及探索性因素分析之實證研究，[http://www.obf.org.tw/article/rab/RAB040_04.aspx Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發]<ref>[http://www.obf.org.tw/article/rab/RAB040_04.aspx 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學，第21卷，第1期，10-29。]]</ref>，探討覺察與正念的關係，研究者指出：[https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness Mindfulness] 之中文翻譯為[[覺察]]，佛學專有用語之「[[正念]]」確實有評斷正確、正當的正向積極之意，覺察與正念有關，正念可包含覺察，但覺察卻無法包含並代表正念，兩者不能混為一談。該研究中並發展覺察與正念判準量表，用以明確區分覺察與正念為兩個不同面向。

覺察減壓不只影響獨自奮鬥者和其相關的人，也會正面影響健康的族群。2019年，Roca 等人研究參與8週覺察減壓課程的健康族群，結果將 MBSR 分成五個面向：覺察、同情、心理幸福感、心理苦惱、和情緒認知控制，並以問卷方式觀察包含這五個面向的心理功能。整體來說，覺察和幸福感是最重要的測量變項。

覺察介入及其影響是非常流行的，尤其覺察已是學術上的顯學。在訪談平均年齡為11歲的兒童之後，可發現覺察有助於他們調節情緒，且兒童們認為，如果學校和老師可介紹和融入越多的覺察，他們便能購更容易地應用覺察的原理原則。

如前所述，覺察可增加同情心，而高度的自我同情心則會大幅度地減低壓力和增進自我覺知能力，這些狀況會發生在課程當中或課程之後。由此可知，覺察減壓可以直接地或間接地提高自我同情心。


==参考文献==
==参考文献==

2020年8月22日 (六) 13:56的版本

覺察減壓 (英語：Mindfulness-Based Stress Reduction，簡稱 MBSR) 是一個為期八週、有實證基礎的課程計畫，可提供非宗教性、密集的覺察訓練，以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者[1][2][3]。MBSR 由喬‧卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 教授於1970年代在麻塞諸塞州大學的醫學中心開發此課程，它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索[1][4]。覺察可以理解為對當前經驗的非判斷性接受和當下經驗，包括身體覺知、內在心智狀態、思想、情緒、衝動和記憶，目的是減少壓抑或苦惱，並增加幸福感[1][5]。覺察冥想是一種培養注意力、發展情緒調控、和減少沉思和憂慮的方法[1][5][6]。過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康[7][8][9] 、和促進身體健康的潛在效果[10][11][12]。雖然MBSR源自於精神式的引導，但該課程與宗教是無關的[1] 。MBSR課程在Kabat-Zinn 1990年的著作 Full Catastrophe Living (譯：災難生存法則) 中有詳細描述[1]。

以覺察為基礎的減壓診所的創始人 Jon Kabat-Zinn

歷史

1979年，喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在麻州大學醫學中心成立了覺察減壓診所，二十年後他在麻州大學醫學院成立醫學、健康照護、和社會覺察中心。這兩個機構使覺察減壓在全球的醫院得到長遠的發展和實際運用。卡巴金在他1990年最暢銷的著作 Full Catastrophe Living (譯：災難生存法則) 中詳細描述了MBSR計劃課程，該書於2013年以修訂版重新發行。1993年，Bill Moyer 在其 Healing from Within (譯：從內在開始治療) 一書中推廣卡巴金的MBSR課程。到了2015年時，全美有將近80%的醫學院都提供了覺察訓練的元素，使得以覺察為主的研究和教育中心的數量越來越多。

課程

MBSR 是一種團體課程，著重於以漸進方式獲得有關覺察的注意覺知。MBSR 是一個為期八週的工作坊課程，由經認證的培訓師講授，內容包括每週2.5小時的團體會議、在第六週和第七週中的一日靜修(含7小時的覺察訓練)、每天45分鐘的在家練習作業、和三種正式技術的指導：覺察冥想、身體掃描、和簡單的瑜伽姿勢。課程的重點透過團體討論和探索而獲得覺察的練習經驗和生活應用。前四週的課程重點在於身體掃描，此為正式的覺察技術，它需要安靜地坐著或躺著，並有系統地將注意力集中在身體的各個部位，即注意力從腳趾頭開始，然後慢慢向上移動到頭頂。MBSR 基本上是無評斷、不費力、接受、放下、初學者心態、耐心、信任、和非自我中心。

卡巴金認為 MBSR 的基礎是覺察，他對「覺察」的定義是「當下、無評斷的覺知 (moment-to-moment, non-judgmental awareness)」。課程中，參加者需在日常生活中練習覺察、併入覺察。專注於當下，可以增加對環境的敏感度和反應能力，進而強化自我管理和因應能力。覺察亦提供沉思過去和擔心未來的出口，並打破適應不量的認知過程。

Robert Sapolsky 在其專書「為什麼斑馬不會得到潰瘍？」(Why Zebras Don't Get Ulcers) 中為非專業的讀者進行探究，可提供減壓效果和壓力起源的科學實證。覺察冥想可顯著地降低心理壓力，亦可防止因心理壓力而導致的相關生理變化和生物學臨床表現。

覺察練習之推廣

根據《時代》雜誌2014年的一篇文章，覺察冥想在平常不會冥想的人們中越來越流行。Kabat-Zinn 在麻州大學醫學中心開設的課程已經培養了將近1,000名獲得 MBSR 認證的講師，這些講師遍布美國每個州和30多個國家。例如 General Mills 公司已為其員工提供冥想的空間；民主黨國會議員 Tim Ryan 則在2012年出版了一本名為「覺察國家 (A Mindful Nation)」之專書，他在國會山莊協助並組織了定期的團體冥想活動。

覺察練習之方法

醫院、靜修中心和各種瑜伽場館都已提供覺察檢壓的課程。這些課程都很注重以下的教學內容：

1. 以身心覺知來減輕生理壓力、疼痛或疾病。

2. 實際體驗壓力和苦惱以減少情緒反應。

3. 以鎮定來面對人類生活中自然發生的變化和損失。

4. 日常生活中的無評斷覺知。

5. 隨時保持寧靜和清明。

6. 體驗更快樂的生活並獲得內在療癒能量。

7. 覺察冥想。

效果評估

覺察方法有益於健康的成年人、青少年和兒童，並可改善如飲食失調、精神疾病、疼痛管理、睡眠障礙、癌症照護、心理壓力等的各種健康問題。覺察議題已經逐漸成為研究顯學，學術機構在2003年發表了52篇論文，到了2012年已增加到477篇論文。2014年初則已經發表了近100篇隨機對照實驗的實證研究論文。

研究證實，覺察減壓方法可使大專學生減輕心理壓力(此年齡常見心理壓力)。有研究指出8週覺察減壓 (MBSR) 的效果可多延長兩個月。

覺察減壓技術可對飲食失調者有幫助，亦會改善人們對自己身體的看法。MBSR 注重有效的因應技巧，可透過自我同情來改善人際關係、正向影響一個人的身體形象、和增進幸福感。

研究證實，覺察訓練可增進壓力下的聚焦能力、注意力和工作能力，覺察也對心血管健康有潛在益處。有證據顯示，覺察冥想有益於抑制藥物濫用和改善全身肌肉無力。

此外，最近的研究顯示，覺察減壓會增進照護者(尤其是母親)的自我同情心和強化藥物濫用者的幸福感。覺察介入會使母親的壓力有所減輕，學會與自己相處，進而改善人際關係。

在華人相關學術領域中，2020年出版學術性的文獻探討及探索性因素分析之實證研究，Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發[13]，探討覺察與正念的關係，研究者指出：Mindfulness 之中文翻譯為覺察，佛學專有用語之「正念」確實有評斷正確、正當的正向積極之意，覺察與正念有關，正念可包含覺察，但覺察卻無法包含並代表正念，兩者不能混為一談。該研究中並發展覺察與正念判準量表，用以明確區分覺察與正念為兩個不同面向。

覺察減壓不只影響獨自奮鬥者和其相關的人，也會正面影響健康的族群。2019年，Roca 等人研究參與8週覺察減壓課程的健康族群，結果將 MBSR 分成五個面向：覺察、同情、心理幸福感、心理苦惱、和情緒認知控制，並以問卷方式觀察包含這五個面向的心理功能。整體來說，覺察和幸福感是最重要的測量變項。

覺察介入及其影響是非常流行的，尤其覺察已是學術上的顯學。在訪談平均年齡為11歲的兒童之後，可發現覺察有助於他們調節情緒，且兒童們認為，如果學校和老師可介紹和融入越多的覺察，他們便能購更容易地應用覺察的原理原則。

如前所述，覺察可增加同情心，而高度的自我同情心則會大幅度地減低壓力和增進自我覺知能力，這些狀況會發生在課程當中或課程之後。由此可知，覺察減壓可以直接地或間接地提高自我同情心。

参考文献

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. 2013. ISBN 978-0345539724. 
  2. ^ Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. American Psychological Association, 2020. October 30, 201. 
  3. ^ Paulus MP. Neural Basis of Mindfulness Interventions that Moderate the Impact of Stress on the Brain. Neuropsychopharmacology. January 2016, 41 (1): 373. PMC 4677133 可免费查阅. PMID 26657952. doi:10.1038/npp.2015.239. 
  4. ^ Kabat‐Zinn J. Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003, 10 (2): 144–156. doi:10.1093/clipsy.bpg016. 
  5. ^ 5.0 5.1 Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology. January 2017, 68: 491–516. PMID 27687118. doi:10.1146/annurev-psych-042716-051139. 
  6. ^ Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. April 2015, 37: 1–12. PMID 25689576. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006. 
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