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彈性飲食（英語：flexible dieting）為一種新興飲食概念，強調個體可以食用任何想吃的食物，只要符合己身的宏量營養素目標即可。因此英語上又稱為：macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。與之相對的飲食概念則為嚴密飲食（英語：rigid dieting）。[1]
簡介
[编辑]源起
[编辑]彈性飲食（英語：flexible dieting）的源起與一群競技健美選手有關。該群人厭倦於準備健美比賽過程中，需遵行嚴格的飲食、限制食物及卡路里，遂發展出彈性飲食（英語：flexible dieting）此飲食概念。[2]
執行步驟
[编辑]相關建議
[编辑]- 蛋白質的每日營養素建議攝取量（英語：Recommended Dietary Allowances (RDA)）為0.8g/kg，彈性飲食（英語：flexible dieting）則要求要達到兩倍(1.6g/kg)以上，因此算是一種特別注重蛋白質的飲食概念。
- 關於宏量營養素的比例，彈性飲食（英語：flexible dieting）雖沒有特別定義，但通常是碳水化合物40%、蛋白質40%、脂肪20%。
- 建議同時計算膳食纖維、微量營養素的攝取量，以符合每日營養素建議攝取量（英語：Recommended Dietary Allowances (RDA)）。
蛋白質對於減肥及其維持，扮演極重要的角色，以下是相關文獻證據：
- 在短期(如：1年)試驗中，若每日蛋白質攝取量達到1.2~1.6g/kg，個體能對食慾、體重維持、心臟代謝危險因子皆有較好的控制。[8]
- 對於想減少體內脂肪而非淨組織者，每日蛋白質攝取量為1.8~2.7g/kg，且蛋白質應屬高品質。[9]
- 若蛋白質攝取不足，可能會增加復胖的風險。[10]
比較
[编辑]嚴密飲食
[编辑]首先要來討論為何執行一般嚴密飲食計畫(Rigid Dieting)的人容易失敗(fail)。一般的飲食計畫有幾個缺點：
- 太要求完美
- 只注重短期效果
- 難控制飢餓感
- 無法適用所有人
在進行飲食控制的人，會制訂嚴密的飲食計畫，並攝取固定種類的食物。因此當他們沒有達成他們設定的目標時，即便是差一點點，都會被視為完全的失敗。失敗後便會開始吃大量的飲食計畫後食物(post-diet food)，導致脂肪大量攝取，甚至更容易復胖。另外，就如同健身計劃一樣，適用於一個人的飲食計畫並不一定適用於其他人，飲食計畫的效果也因人而異。[11]
靈活飲食的差異
[编辑]靈活飲食的不同之處，即為可以自由調配想吃的食物，只要攝取的營養素達到標準即可。這對許多在進行飲食計畫的人是有幫助的，靈活飲食有以下優點:
- 選擇自由
- 兼顧社交性
- 較易維持
靈活飲食並未限制吃的食物種類，當然能食用原型食物維最佳，但並不像一般的飲食計劃一樣要求，而是注重在攝取的營養素，因此不會因為在飲食計畫途中攝入了蛋糕、甜點等高熱量食物，或是在外與朋友用餐，就宣告失敗，但仍需注意計算攝入了多少的營養素。
- ^ Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20].
- ^ Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20].
- ^ Bolton, D. What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. 2016 [2016-11-02].
- ^ If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02].
- ^ Bolton, D. What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. 2016 [2016-11-02].
- ^ If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02].
- ^ Brisette, C. The macros diet takes calorie counting to the next level. Does it really work. 2016 [2016-11-02].
- ^ Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N., ... Mattes, R. D. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 101(6): 1320–1329. doi:10.3945/ajcn.114.084038.
- ^ Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015, 15(1): 21–28. doi:10.1080/17461391.2014.936325.
- ^ Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. Journal of Nutrition. 2013, 143(5): 591–596. doi:10.3945/jn.112.167593.
- ^ [1]，McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting. Lyle Mcdonald.