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弹性饮食（英语：flexible dieting）为一种新兴饮食概念，强调个体可以食用任何想吃的食物，只要符合己身的宏量营养素目标即可。因此英语上又称为：macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。与之相对的饮食概念则为严密饮食（英语：rigid dieting）。[1]
简介
[编辑]源起
[编辑]弹性饮食（英语：flexible dieting）的源起与一群竞技健美选手有关。该群人厌倦于准备健美比赛过程中，需遵行严格的饮食、限制食物及卡路里，遂发展出弹性饮食（英语：flexible dieting）此饮食概念。[2]
执行步骤
[编辑]相关建议
[编辑]- 蛋白质的每日营养素建议摄取量（英语：Recommended Dietary Allowances (RDA)）为0.8g/kg，弹性饮食（英语：flexible dieting）则要求要达到两倍(1.6g/kg)以上，因此算是一种特别注重蛋白质的饮食概念。
- 关于宏量营养素的比例，弹性饮食（英语：flexible dieting）虽没有特别定义，但通常是碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。
- 建议同时计算膳食纤维、微量营养素的摄取量，以符合每日营养素建议摄取量（英语：Recommended Dietary Allowances (RDA)）。
蛋白质对于减肥及其维持，扮演极重要的角色，以下是相关文献证据：
- 在短期(如：1年)试验中，若每日蛋白质摄取量达到1.2~1.6g/kg，个体能对食欲、体重维持、心脏代谢危险因子皆有较好的控制。[8]
- 对于想减少体内脂肪而非净组织者，每日蛋白质摄取量为1.8~2.7g/kg，且蛋白质应属高品质。[9]
- 若蛋白质摄取不足，可能会增加复胖的风险。[10]
比较
[编辑]严密饮食
[编辑]首先要来讨论为何执行一般严密饮食计划(Rigid Dieting)的人容易失败(fail)。一般的饮食计划有几个缺点：
- 太要求完美
- 只注重短期效果
- 难控制饥饿感
- 无法适用所有人
在进行饮食控制的人，会制订严密的饮食计划，并摄取固定种类的食物。因此当他们没有达成他们设定的目标时，即便是差一点点，都会被视为完全的失败。失败后便会开始吃大量的饮食计划后食物(post-diet food)，导致脂肪大量摄取，甚至更容易复胖。另外，就如同健身计划一样，适用于一个人的饮食计划并不一定适用于其他人，饮食计划的效果也因人而异。[11]
灵活饮食的差异
[编辑]灵活饮食的不同之处，即为可以自由调配想吃的食物，只要摄取的营养素达到标准即可。这对许多在进行饮食计划的人是有帮助的，灵活饮食有以下优点:
- 选择自由
- 兼顾社交性
- 较易维持
灵活饮食并未限制吃的食物种类，当然能食用原型食物维最佳，但并不像一般的饮食计划一样要求，而是注重在摄取的营养素，因此不会因为在饮食计划途中摄入了蛋糕、甜点等高热量食物，或是在外与朋友用餐，就宣告失败，但仍需注意计算摄入了多少的营养素。
- ^ Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20].
- ^ Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20].
- ^ Bolton, D. What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. 2016 [2016-11-02].
- ^ If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02].
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- ^ If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02].
- ^ Brisette, C. The macros diet takes calorie counting to the next level. Does it really work. 2016 [2016-11-02].
- ^ Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N., ... Mattes, R. D. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 101(6): 1320–1329. doi:10.3945/ajcn.114.084038.
- ^ Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015, 15(1): 21–28. doi:10.1080/17461391.2014.936325.
- ^ Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. Journal of Nutrition. 2013, 143(5): 591–596. doi:10.3945/jn.112.167593.
- ^ [1]，McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting. Lyle Mcdonald.